碳排數據說明

各食材數據基礎、計算方式與準確度

計算方法說明

每份碳排計算

每份 CO₂e ＝份量（kg）× 排放係數（kg CO₂e/kg 食材）
排放係數採用全生命週期分析（LCA）數值，涵蓋農業生產、飼料、加工等全過程。

數據來源

主要引用 Poore & Nemecek (2018) 全球食物系統 LCA 研究，輔以 FAO、Our World in Data 等機構整理的中位數或均值。

⚠️ 重要說明

台灣尚無完整食物碳排數據庫。本工具引用國際數據（以歐洲╱全球均值為主），僅作為「減碳體感」教育工具，不代表台灣在地確切數值。

✅ 精確與 P&N 2018 誤差 < 5%✅ 合理在文獻範圍內⚠️ 略低偏低估，數量級正確⚠️ 情境依賴依食材來源差異大

🍚主食

食材	份量	係數 (kg CO₂e/kg)	每份碳排 (kg CO₂e)	準確度	文獻對照與計算說明
🍚白飯	150 g	2.7	0.41	✅ 合理	2.5–4.5 kg CO₂e/kg（亞洲水稻，P&N 2018） 150g × 2.7 kg/kg = 0.41 kg CO₂e。主要排放來自水田厭氧甲烷（CH₄），台灣水稻碳排約居全球平均中段。
🌾五穀飯	150 g	2	0.30	✅ 合理	白米 2.7、雜糧 1.0–1.2 kg CO₂e/kg，加權後約 2.0 150g × 2.0 kg/kg = 0.30 kg CO₂e。五穀飯組成約 65% 白米＋35% 燕麥、小米、薏仁等，加權計算：0.65×2.7 + 0.35×1.1 ≈ 2.0 kg/kg。比白飯低約 26%。
🍜麵條	200 g	0.7	0.14	✅ 合理	P&N 2018 小麥製品 1.57 kg CO₂e/kg（乾重） 200g 水煮麵條（約 100g 乾麵）× 1.4 kg/kg（乾重）= 0.14 kg CO₂e。採乾重係數換算；水煮後重量約為乾重 2 倍，不含動物性成分，碳排與白飯相比低約 66%。

🍚白飯

✅ 合理

份量

150 g

係數 (kg/kg)

2.7

每份碳排

0.41 kg

2.5–4.5 kg CO₂e/kg（亞洲水稻，P&N 2018）

150g × 2.7 kg/kg = 0.41 kg CO₂e。主要排放來自水田厭氧甲烷（CH₄），台灣水稻碳排約居全球平均中段。

🌾五穀飯

✅ 合理

份量

150 g

係數 (kg/kg)

每份碳排

0.30 kg

白米 2.7、雜糧 1.0–1.2 kg CO₂e/kg，加權後約 2.0

150g × 2.0 kg/kg = 0.30 kg CO₂e。五穀飯組成約 65% 白米＋35% 燕麥、小米、薏仁等，加權計算：0.65×2.7 + 0.35×1.1 ≈ 2.0 kg/kg。比白飯低約 26%。

🍜麵條

✅ 合理

份量

200 g

係數 (kg/kg)

0.7

每份碳排

0.14 kg

P&N 2018 小麥製品 1.57 kg CO₂e/kg（乾重）

200g 水煮麵條（約 100g 乾麵）× 1.4 kg/kg（乾重）= 0.14 kg CO₂e。採乾重係數換算；水煮後重量約為乾重 2 倍，不含動物性成分，碳排與白飯相比低約 66%。

🍖肉類主菜

食材	份量	係數 (kg CO₂e/kg)	每份碳排 (kg CO₂e)	準確度	文獻對照與計算說明
🍖排骨	120 g	7.6	0.91	✅ 精確	7.6 kg CO₂e/kg（P&N 2018 豬肉中位數） 120g × 7.6 kg/kg = 0.91 kg CO₂e。直接採用 Poore & Nemecek (2018) 豬肉全生命週期中位數，含飼料、畜養、加工。
🍗雞腿	150 g	6.9	1.04	⚠️ 略低	P&N 全球中位數 9.87；FAO 估計 6–8 kg CO₂e/kg 150g × 6.9 kg/kg = 1.04 kg CO₂e。Poore & Nemecek 全球中位數為 9.87 kg/kg，本工具採 FAO 估計範圍（6–8 kg/kg）偏保守端；不確定性較高，實際值可能高出 40–50%。
🥩炒牛肉	100 g	60	6.00	✅ 精確	60 kg CO₂e/kg（P&N 2018 牛肉中位數） 100g × 60 kg/kg = 6.0 kg CO₂e。採 Poore & Nemecek (2018) 牛肉（牛肉用畜群）中位數。腸道甲烷佔最大比例，其次為飼料種植土地使用。
🐟炸魚排	120 g	5.4	0.65	⚠️ 情境依賴	野捕 3–6、養殖均值 13.6 kg CO₂e/kg（P&N 2018） 120g × 5.4 kg/kg = 0.65 kg CO₂e。適用於野捕或本地養殖白肉魚（虱目魚、吳郭魚）；若為進口養殖魚（鮭魚、鱈魚），Poore & Nemecek 全球養殖均值達 13.6 kg/kg，本值可能低估兩倍以上。
🍤炸蝦	100 g	12	1.20	⚠️ 保守估計	含 LUC 約 26.9、不含 LUC 約 6–8 kg CO₂e/kg（P&N 2018） 100g × 12 kg/kg = 1.2 kg CO₂e。P&N 全球養殖蝦含紅樹林開墾（土地使用變化，LUC）均值達 26.9 kg/kg。本工具採中間值（排除大規模 LUC 情境），適用於台灣、越南主流養殖場，但實際值仍有高度不確定性。

🍖排骨

✅ 精確

份量

120 g

係數 (kg/kg)

7.6

每份碳排

0.91 kg

7.6 kg CO₂e/kg（P&N 2018 豬肉中位數）

120g × 7.6 kg/kg = 0.91 kg CO₂e。直接採用 Poore & Nemecek (2018) 豬肉全生命週期中位數，含飼料、畜養、加工。

🍗雞腿

⚠️ 略低

份量

150 g

係數 (kg/kg)

6.9

每份碳排

1.04 kg

P&N 全球中位數 9.87；FAO 估計 6–8 kg CO₂e/kg

150g × 6.9 kg/kg = 1.04 kg CO₂e。Poore & Nemecek 全球中位數為 9.87 kg/kg，本工具採 FAO 估計範圍（6–8 kg/kg）偏保守端；不確定性較高，實際值可能高出 40–50%。

🥩炒牛肉

✅ 精確

份量

100 g

係數 (kg/kg)

每份碳排

6.00 kg

60 kg CO₂e/kg（P&N 2018 牛肉中位數）

100g × 60 kg/kg = 6.0 kg CO₂e。採 Poore & Nemecek (2018) 牛肉（牛肉用畜群）中位數。腸道甲烷佔最大比例，其次為飼料種植土地使用。

🐟炸魚排

⚠️ 情境依賴

份量

120 g

係數 (kg/kg)

5.4

每份碳排

0.65 kg

野捕 3–6、養殖均值 13.6 kg CO₂e/kg（P&N 2018）

120g × 5.4 kg/kg = 0.65 kg CO₂e。適用於野捕或本地養殖白肉魚（虱目魚、吳郭魚）；若為進口養殖魚（鮭魚、鱈魚），Poore & Nemecek 全球養殖均值達 13.6 kg/kg，本值可能低估兩倍以上。

🍤炸蝦

⚠️ 保守估計

份量

100 g

係數 (kg/kg)

每份碳排

1.20 kg

含 LUC 約 26.9、不含 LUC 約 6–8 kg CO₂e/kg（P&N 2018）

100g × 12 kg/kg = 1.2 kg CO₂e。P&N 全球養殖蝦含紅樹林開墾（土地使用變化，LUC）均值達 26.9 kg/kg。本工具採中間值（排除大規模 LUC 情境），適用於台灣、越南主流養殖場，但實際值仍有高度不確定性。

🥢蔬食主菜

食材	份量	係數 (kg CO₂e/kg)	每份碳排 (kg CO₂e)	準確度	文獻對照與計算說明
🍄三杯杏鮑菇炒豆皮	150 g	1.7	0.25	✅ 合理	杏鮑菇 0.5–2.0 kg CO₂e/kg（栽培菇類）；豆皮 2.5–3.0 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品）成分估計（150g）：杏鮑菇 80g × 0.9 + 豆皮 70g × 2.5 = 0.072 + 0.175 = 0.247 ≈ 0.25 kg CO₂e。豆皮（腐皮）蛋白質密度高（8–10g/100g），兼顧低碳與蛋白質攝取。
🥗生炒豆干燴時蔬	150 g	1.7	0.25	✅ 合理	豆乾 2.5–3.0 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品）；蔬菜 0.4 kg CO₂e/kg 成分估計（150g）：豆乾 80g × 2.8 + 時蔬 70g × 0.4 = 0.224 + 0.028 = 0.252 ≈ 0.25 kg CO₂e。豆乾水分低、蛋白質高（13g/100g），是高蛋白低碳的黃豆製品。
🫕紅燒素獅子頭	155 g	2.5	0.39	✅ 合理	板豆腐 2.89 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品）；蔬菜 0.4–0.5 kg CO₂e/kg 成分估計（155g）：板豆腐 130g × 2.89 + 荸薺、紅蘿蔔、香菇 25g × 0.5 = 0.376 + 0.013 = 0.389 ≈ 0.39 kg CO₂e。係數 0.39÷0.155 ≈ 2.5 kg/kg。比豬肉獅子頭（~7.6 kg/kg）降低碳排約 67%。
🥘豆瓣燒素雞	150 g	2.6	0.39	✅ 合理	黃豆製品 2.89 kg CO₂e/kg（P&N 2018）；素雞以腐竹（豆腐皮）壓製 150g × 2.6 kg/kg = 0.39 kg CO₂e。素雞（腐竹類）蛋白質含量高（14g/100g），P&N 黃豆製品中位數 2.89，本工具採 2.6 略低，屬合理範圍。

🍄三杯杏鮑菇炒豆皮

✅ 合理

份量

150 g

係數 (kg/kg)

1.7

每份碳排

0.25 kg

杏鮑菇 0.5–2.0 kg CO₂e/kg（栽培菇類）；豆皮 2.5–3.0 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品）

成分估計（150g）：杏鮑菇 80g × 0.9 + 豆皮 70g × 2.5 = 0.072 + 0.175 = 0.247 ≈ 0.25 kg CO₂e。豆皮（腐皮）蛋白質密度高（8–10g/100g），兼顧低碳與蛋白質攝取。

🥗生炒豆干燴時蔬

✅ 合理

份量

150 g

係數 (kg/kg)

1.7

每份碳排

0.25 kg

豆乾 2.5–3.0 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品）；蔬菜 0.4 kg CO₂e/kg

成分估計（150g）：豆乾 80g × 2.8 + 時蔬 70g × 0.4 = 0.224 + 0.028 = 0.252 ≈ 0.25 kg CO₂e。豆乾水分低、蛋白質高（13g/100g），是高蛋白低碳的黃豆製品。

🫕紅燒素獅子頭

✅ 合理

份量

155 g

係數 (kg/kg)

2.5

每份碳排

0.39 kg

板豆腐 2.89 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品）；蔬菜 0.4–0.5 kg CO₂e/kg

成分估計（155g）：板豆腐 130g × 2.89 + 荸薺、紅蘿蔔、香菇 25g × 0.5 = 0.376 + 0.013 = 0.389 ≈ 0.39 kg CO₂e。係數 0.39÷0.155 ≈ 2.5 kg/kg。比豬肉獅子頭（~7.6 kg/kg）降低碳排約 67%。

🥘豆瓣燒素雞

✅ 合理

份量

150 g

係數 (kg/kg)

2.6

每份碳排

0.39 kg

黃豆製品 2.89 kg CO₂e/kg（P&N 2018）；素雞以腐竹（豆腐皮）壓製

150g × 2.6 kg/kg = 0.39 kg CO₂e。素雞（腐竹類）蛋白質含量高（14g/100g），P&N 黃豆製品中位數 2.89，本工具採 2.6 略低，屬合理範圍。

🥓動物類配菜

食材	份量	係數 (kg CO₂e/kg)	每份碳排 (kg CO₂e)	準確度	文獻對照與計算說明
🥚滷蛋	60 g	4.8	0.29	✅ 合理	4.67 kg CO₂e/kg（P&N 2018 雞蛋中位數） 60g（約1顆蛋） × 4.8 kg/kg = 0.29 kg CO₂e。本工具採 4.8 略高於 P&N 中位數（4.67），屬保守方向，差距 < 3%。
🥓三層肉	80 g	7.6	0.61	✅ 精確	7.6 kg CO₂e/kg（P&N 2018 豬肉中位數） 80g × 7.6 kg/kg = 0.61 kg CO₂e。豬五花（三層肉）直接採用 P&N 豬肉係數。
🍳培根炒蛋	60 g	6.7	0.40	✅ 合理	豬肉 7.6、蛋 4.67 kg CO₂e/kg（P&N 2018）成分估計：培根 40g × 7.6 + 蛋 20g × 4.8 = 0.304 + 0.096 = 0.40 kg CO₂e。加權平均係數 (0.40/0.06) = 6.67 ≈ 6.7 kg/kg，計算一致。
🍳荷包蛋	60 g	4.8	0.29	✅ 合理	4.67 kg CO₂e/kg（P&N 2018） 60g（約1顆蛋） × 4.8 kg/kg = 0.29 kg CO₂e。同滷蛋。

🥚滷蛋

✅ 合理

份量

60 g

係數 (kg/kg)

4.8

每份碳排

0.29 kg

4.67 kg CO₂e/kg（P&N 2018 雞蛋中位數）

60g（約1顆蛋） × 4.8 kg/kg = 0.29 kg CO₂e。本工具採 4.8 略高於 P&N 中位數（4.67），屬保守方向，差距 < 3%。

🥓三層肉

✅ 精確

份量

80 g

係數 (kg/kg)

7.6

每份碳排

0.61 kg

7.6 kg CO₂e/kg（P&N 2018 豬肉中位數）

80g × 7.6 kg/kg = 0.61 kg CO₂e。豬五花（三層肉）直接採用 P&N 豬肉係數。

🍳培根炒蛋

✅ 合理

份量

60 g

係數 (kg/kg)

6.7

每份碳排

0.40 kg

豬肉 7.6、蛋 4.67 kg CO₂e/kg（P&N 2018）

成分估計：培根 40g × 7.6 + 蛋 20g × 4.8 = 0.304 + 0.096 = 0.40 kg CO₂e。加權平均係數 (0.40/0.06) = 6.67 ≈ 6.7 kg/kg，計算一致。

🍳荷包蛋

✅ 合理

份量

60 g

係數 (kg/kg)

4.8

每份碳排

0.29 kg

4.67 kg CO₂e/kg（P&N 2018）

60g（約1顆蛋） × 4.8 kg/kg = 0.29 kg CO₂e。同滷蛋。

🥦蔬菜配菜

食材	份量	係數 (kg CO₂e/kg)	每份碳排 (kg CO₂e)	準確度	文獻對照與計算說明
🥬炒高麗菜	80 g	0.4	0.03	✅ 合理	0.37–0.53 kg CO₂e/kg（P&N 2018 蕓薹科蔬菜） 80g × 0.4 kg/kg = 0.032 ≈ 0.03 kg CO₂e。P&N 蕓薹科中位數約 0.4，台灣本地種植無長距離運輸，碳排更低。
🥬炒空心菜	80 g	0.4	0.03	✅ 合理	0.3–0.5 kg CO₂e/kg（葉菜類，無 P&N 特定值） 80g × 0.4 kg/kg = 0.03 kg CO₂e。台灣常見葉菜，無 P&N 特定數據，採用葉菜類通用估計值。
🥦炒青花菜	80 g	0.4	0.03	✅ 合理	0.37–0.53 kg CO₂e/kg（P&N 2018 蕓薹科） 80g × 0.4 kg/kg = 0.03 kg CO₂e。同高麗菜，均屬蕓薹科蔬菜。
🌿滷海帶	60 g	0.15	0.01	✅ 合理	0.0–0.5 kg CO₂e/kg；生長期可固碳，為潛在「碳匯」 60g × 0.15 kg/kg = 0.01 kg CO₂e。海藻生長時從海水吸收 CO₂，加工與運輸後整體碳排極低。部分研究視其為碳匯（負碳排），0.15 屬保守正值估計。
🍠蒸地瓜	100 g	0.4	0.04	✅ 精確	0.43 kg CO₂e/kg（P&N 2018 根莖類均值） 100g × 0.4 kg/kg = 0.04 kg CO₂e。P&N 根莖類中位數 0.43，本工具採 0.40，誤差 < 7%。
🌶️麻婆豆腐	130 g	2.5	0.33	✅ 合理	板豆腐 2.89 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品）；傳統版豬絞肉 7.6 kg/kg 成分估計（130g 素食版）：板豆腐 100g × 2.89 + 辣豆瓣醬、香油等調味料 30g × ~1.0 ≈ 0.289 + 0.030 = 0.32 ≈ 0.33 kg CO₂e（加權係數 2.5 kg/kg）。傳統版含豬絞肉 40g（7.6 kg/kg）= +0.30 kg CO₂e，碳排約高出 35–45%。
🫘滷豆腐	100 g	2.9	0.29	✅ 精確	板豆腐 2.89 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品） 100g 板豆腐（滷製不改變食材碳排係數）× 2.89 kg/kg = 0.289 ≈ 0.29 kg CO₂e。醬油、五香等滷包調料份量少（< 5g），碳排貢獻可忽略（< 0.005 kg CO₂e）。P&N 黃豆製品中位數 2.89 kg/kg，本值即直接採用，不確定性低。

🥬炒高麗菜

✅ 合理

份量

80 g

係數 (kg/kg)

0.4

每份碳排

0.03 kg

0.37–0.53 kg CO₂e/kg（P&N 2018 蕓薹科蔬菜）

80g × 0.4 kg/kg = 0.032 ≈ 0.03 kg CO₂e。P&N 蕓薹科中位數約 0.4，台灣本地種植無長距離運輸，碳排更低。

🥬炒空心菜

✅ 合理

份量

80 g

係數 (kg/kg)

0.4

每份碳排

0.03 kg

0.3–0.5 kg CO₂e/kg（葉菜類，無 P&N 特定值）

80g × 0.4 kg/kg = 0.03 kg CO₂e。台灣常見葉菜，無 P&N 特定數據，採用葉菜類通用估計值。

🥦炒青花菜

✅ 合理

份量

80 g

係數 (kg/kg)

0.4

每份碳排

0.03 kg

0.37–0.53 kg CO₂e/kg（P&N 2018 蕓薹科）

80g × 0.4 kg/kg = 0.03 kg CO₂e。同高麗菜，均屬蕓薹科蔬菜。

🌿滷海帶

✅ 合理

份量

60 g

係數 (kg/kg)

0.15

每份碳排

0.01 kg

0.0–0.5 kg CO₂e/kg；生長期可固碳，為潛在「碳匯」

60g × 0.15 kg/kg = 0.01 kg CO₂e。海藻生長時從海水吸收 CO₂，加工與運輸後整體碳排極低。部分研究視其為碳匯（負碳排），0.15 屬保守正值估計。

🍠蒸地瓜

✅ 精確

份量

100 g

係數 (kg/kg)

0.4

每份碳排

0.04 kg

0.43 kg CO₂e/kg（P&N 2018 根莖類均值）

100g × 0.4 kg/kg = 0.04 kg CO₂e。P&N 根莖類中位數 0.43，本工具採 0.40，誤差 < 7%。

🌶️麻婆豆腐

✅ 合理

份量

130 g

係數 (kg/kg)

2.5

每份碳排

0.33 kg

板豆腐 2.89 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品）；傳統版豬絞肉 7.6 kg/kg

成分估計（130g 素食版）：板豆腐 100g × 2.89 + 辣豆瓣醬、香油等調味料 30g × ~1.0 ≈ 0.289 + 0.030 = 0.32 ≈ 0.33 kg CO₂e（加權係數 2.5 kg/kg）。傳統版含豬絞肉 40g（7.6 kg/kg）= +0.30 kg CO₂e，碳排約高出 35–45%。

🫘滷豆腐

✅ 精確

份量

100 g

係數 (kg/kg)

2.9

每份碳排

0.29 kg

板豆腐 2.89 kg CO₂e/kg（P&N 2018 黃豆製品）

100g 板豆腐（滷製不改變食材碳排係數）× 2.89 kg/kg = 0.289 ≈ 0.29 kg CO₂e。醬油、五香等滷包調料份量少（< 5g），碳排貢獻可忽略（< 0.005 kg CO₂e）。P&N 黃豆製品中位數 2.89 kg/kg，本值即直接採用，不確定性低。

🥣湯品

食材	份量	係數 (kg CO₂e/kg)	每份碳排 (kg CO₂e)	準確度	文獻對照與計算說明
🍲貢丸湯	180 g	7.6	0.46	✅ 合理	豬肉 7.6 kg CO₂e/kg（P&N 2018）貢丸（豬肉）約 60g × 7.6 = 0.456 ≈ 0.46 kg CO₂e。湯底（蔬菜、水）碳排可忽略。整碗 180g 等效係數 0.46/0.18 = 2.6 kg/kg（此為碗均值，非純豬肉係數）。
🍵味噌湯	180 g	0.6	0.11	✅ 合理	味噌（黃豆製品）約 2.5–3.0；豆腐 2.89 kg CO₂e/kg 成分估計：味噌 15g×2.8 + 豆腐 30g×2.9 + 海帶 10g×0.15 = 0.042+0.087+0.002 = 0.13 kg CO₂e。本工具採 0.11（略低，含湯水稀釋效果），合理範圍內。
🥚蛋花湯	180 g	0.8	0.14	✅ 合理	蛋 4.67 kg CO₂e/kg（P&N 2018）蛋液約 30g × 4.8 = 0.144 ≈ 0.14 kg CO₂e。湯底蔬菜碳排可忽略。
🥣蔬菜湯	180 g	0.2	0.04	✅ 合理	蔬菜 0.4 kg CO₂e/kg（P&N 2018）蔬菜約 80g × 0.4 = 0.032 ≈ 0.03–0.04 kg CO₂e。純蔬菜湯底，碳排最低。
🚫不喝湯	0 g	0	0.00	✅ 確定	無（不選擇湯品，無食材碳排）不選擇湯品，無任何碳排。選擇此項相較其他湯品，可節省 0.04（蔬菜湯）至 0.46 kg CO₂e（貢丸湯）。

🍲貢丸湯

✅ 合理

份量

180 g

係數 (kg/kg)

7.6

每份碳排

0.46 kg

豬肉 7.6 kg CO₂e/kg（P&N 2018）

貢丸（豬肉）約 60g × 7.6 = 0.456 ≈ 0.46 kg CO₂e。湯底（蔬菜、水）碳排可忽略。整碗 180g 等效係數 0.46/0.18 = 2.6 kg/kg（此為碗均值，非純豬肉係數）。

🍵味噌湯

✅ 合理

份量

180 g

係數 (kg/kg)

0.6

每份碳排

0.11 kg

味噌（黃豆製品）約 2.5–3.0；豆腐 2.89 kg CO₂e/kg

成分估計：味噌 15g×2.8 + 豆腐 30g×2.9 + 海帶 10g×0.15 = 0.042+0.087+0.002 = 0.13 kg CO₂e。本工具採 0.11（略低，含湯水稀釋效果），合理範圍內。

🥚蛋花湯

✅ 合理

份量

180 g

係數 (kg/kg)

0.8

每份碳排

0.14 kg

蛋 4.67 kg CO₂e/kg（P&N 2018）

蛋液約 30g × 4.8 = 0.144 ≈ 0.14 kg CO₂e。湯底蔬菜碳排可忽略。

🥣蔬菜湯

✅ 合理

份量

180 g

係數 (kg/kg)

0.2

每份碳排

0.04 kg

蔬菜 0.4 kg CO₂e/kg（P&N 2018）

蔬菜約 80g × 0.4 = 0.032 ≈ 0.03–0.04 kg CO₂e。純蔬菜湯底，碳排最低。

🚫不喝湯

✅ 確定

份量

0 g

係數 (kg/kg)

每份碳排

0.00 kg

無（不選擇湯品，無食材碳排）

不選擇湯品，無任何碳排。選擇此項相較其他湯品，可節省 0.04（蔬菜湯）至 0.46 kg CO₂e（貢丸湯）。

🥗 每份營養資訊

以衛福部 TFDA 食品營養成分資料庫為主，USDA FoodData Central 為輔。烹調用油統一以 5g 沙拉油（約 45 kcal）估算；含骨重量依各品項說明換算可食部分。

🍚主食

食材	份量	熱量 (kcal)	蛋白質 (g)	膳食纖維 (g)	估算說明
🍚白飯	150 g	195	4.1	0.5	150g 熟飯。TFDA 白米（精白米）熟食每 100g：130 kcal、2.7g 蛋白質、0.3g 纖維。
🌾五穀飯	150 g	186	5.0	2.2	150g 熟飯。約 65% 白米＋35% 燕麥、小米、薏仁加權；燕麥纖維高（TFDA：10g/100g乾），整體纖維比白飯高 4 倍以上。
🍜麵條	200 g	242	7.2	1.6	200g 水煮麵條（清淡調味）。TFDA 麵條（水煮）每 100g：121 kcal、3.6g 蛋白質、0.8g 纖維；不含蛋、肉與烹調油，熱量較炒麵降低約 30%。

🍚白飯150 g

熱量

195 kcal

蛋白質

4.1 g

膳食纖維

0.5 g

150g 熟飯。TFDA 白米（精白米）熟食每 100g：130 kcal、2.7g 蛋白質、0.3g 纖維。

🌾五穀飯150 g

熱量

186 kcal

蛋白質

5.0 g

膳食纖維

2.2 g

150g 熟飯。約 65% 白米＋35% 燕麥、小米、薏仁加權；燕麥纖維高（TFDA：10g/100g乾），整體纖維比白飯高 4 倍以上。

🍜麵條200 g

熱量

242 kcal

蛋白質

7.2 g

膳食纖維

1.6 g

200g 水煮麵條（清淡調味）。TFDA 麵條（水煮）每 100g：121 kcal、3.6g 蛋白質、0.8g 纖維；不含蛋、肉與烹調油，熱量較炒麵降低約 30%。

🍖肉類主菜

食材	份量	熱量 (kcal)	蛋白質 (g)	膳食纖維 (g)	估算說明
🍖排骨	120 g	280	21.0	0.0	120g 含骨排骨（骨約 35g，可食肉約 85g）。TFDA 豬小排（蒸）每 100g 可食部分：308 kcal、25.7g 蛋白質；依含骨重換算。
🍗雞腿	150 g	310	27.0	0.0	150g 含骨雞腿（帶皮，骨約 30g）。TFDA 雞腿（帶皮，烤）每 100g：218 kcal、22.7g 蛋白質；依含骨重估算。
🥩炒牛肉	100 g	182	20.5	0.5	100g 炒牛肉（含少量青蔥、蔬菜）。TFDA 牛腱（熟）每 100g：160 kcal、26.4g 蛋白質；因含烹調油調升熱量，蔬菜貢獻少量纖維。
🐟炸魚排	120 g	218	21.5	0.0	120g 炸魚排（白肉魚，如虱目魚，含薄層麵衣與炸油）。TFDA 虱目魚（油炸）每 100g：165 kcal、19.5g 蛋白質。
🍤炸蝦	100 g	195	15.0	0.0	100g 炸蝦（含粉衣與炸油）。TFDA 草蝦（生）每 100g：94 kcal、20g 蛋白質；油炸後含油量增加，熱量約翻倍，蛋白質因裹粉稀釋。

🍖排骨120 g

熱量

280 kcal

蛋白質

21.0 g

膳食纖維

0.0 g

120g 含骨排骨（骨約 35g，可食肉約 85g）。TFDA 豬小排（蒸）每 100g 可食部分：308 kcal、25.7g 蛋白質；依含骨重換算。

🍗雞腿150 g

熱量

310 kcal

蛋白質

27.0 g

膳食纖維

0.0 g

150g 含骨雞腿（帶皮，骨約 30g）。TFDA 雞腿（帶皮，烤）每 100g：218 kcal、22.7g 蛋白質；依含骨重估算。

🥩炒牛肉100 g

熱量

182 kcal

蛋白質

20.5 g

膳食纖維

0.5 g

100g 炒牛肉（含少量青蔥、蔬菜）。TFDA 牛腱（熟）每 100g：160 kcal、26.4g 蛋白質；因含烹調油調升熱量，蔬菜貢獻少量纖維。

🐟炸魚排120 g

熱量

218 kcal

蛋白質

21.5 g

膳食纖維

0.0 g

120g 炸魚排（白肉魚，如虱目魚，含薄層麵衣與炸油）。TFDA 虱目魚（油炸）每 100g：165 kcal、19.5g 蛋白質。

🍤炸蝦100 g

熱量

195 kcal

蛋白質

15.0 g

膳食纖維

0.0 g

100g 炸蝦（含粉衣與炸油）。TFDA 草蝦（生）每 100g：94 kcal、20g 蛋白質；油炸後含油量增加，熱量約翻倍，蛋白質因裹粉稀釋。

🥢蔬食主菜

食材	份量	熱量 (kcal)	蛋白質 (g)	膳食纖維 (g)	估算說明
🍄三杯杏鮑菇炒豆皮	150 g	218	11.2	2.7	150g（杏鮑菇 80g＋豆皮 70g，三杯醬汁）。TFDA 杏鮑菇（生）每 100g：37 kcal、2.7g 蛋白質；TFDA 豆皮（生）每 100g：201 kcal、9.4g 蛋白質；加計醬汁與烹調油估算。
🥗生炒豆干燴時蔬	150 g	185	12.0	2.3	150g（豆乾 80g＋時蔬 70g，生炒）。TFDA 五香豆乾每 100g：152 kcal、13.1g 蛋白質、1.0g 纖維；生炒保留較多蔬菜脆度，油量與紅燒版相近，整體熱量略低。
🫕紅燒素獅子頭	155 g	178	11.6	1.4	155g 紅燒素獅子頭（板豆腐 130g＋荸薺、紅蘿蔔、香菇 25g）。TFDA 板豆腐每 100g：88 kcal、8.5g 蛋白質、0.7g 纖維；130g 板豆腐貢獻 114 kcal、11.1g 蛋白質，紅燒醬汁增加約 45 kcal 與鈉。
🥘豆瓣燒素雞	150 g	265	17.0	2.9	150g 豆瓣燒素雞（素雞 120g＋醬料蔬菜 30g）。TFDA 素雞每 100g：191 kcal、14.3g 蛋白質、2.4g 纖維；素雞以腐竹壓製，蛋白質為本表蔬食主菜中最高。

🍄三杯杏鮑菇炒豆皮150 g

熱量

218 kcal

蛋白質

11.2 g

膳食纖維

2.7 g

150g（杏鮑菇 80g＋豆皮 70g，三杯醬汁）。TFDA 杏鮑菇（生）每 100g：37 kcal、2.7g 蛋白質；TFDA 豆皮（生）每 100g：201 kcal、9.4g 蛋白質；加計醬汁與烹調油估算。

🥗生炒豆干燴時蔬150 g

熱量

185 kcal

蛋白質

12.0 g

膳食纖維

2.3 g

150g（豆乾 80g＋時蔬 70g，生炒）。TFDA 五香豆乾每 100g：152 kcal、13.1g 蛋白質、1.0g 纖維；生炒保留較多蔬菜脆度，油量與紅燒版相近，整體熱量略低。

🫕紅燒素獅子頭155 g

熱量

178 kcal

蛋白質

11.6 g

膳食纖維

1.4 g

155g 紅燒素獅子頭（板豆腐 130g＋荸薺、紅蘿蔔、香菇 25g）。TFDA 板豆腐每 100g：88 kcal、8.5g 蛋白質、0.7g 纖維；130g 板豆腐貢獻 114 kcal、11.1g 蛋白質，紅燒醬汁增加約 45 kcal 與鈉。

🥘豆瓣燒素雞150 g

熱量

265 kcal

蛋白質

17.0 g

膳食纖維

2.9 g

150g 豆瓣燒素雞（素雞 120g＋醬料蔬菜 30g）。TFDA 素雞每 100g：191 kcal、14.3g 蛋白質、2.4g 纖維；素雞以腐竹壓製，蛋白質為本表蔬食主菜中最高。

🥓動物類配菜

食材	份量	熱量 (kcal)	蛋白質 (g)	估算說明
🥚滷蛋	60 g	88	7.5	60g（約 1 顆大型蛋）滷蛋。TFDA 雞蛋（全蛋，生）每 100g：147 kcal、12.5g 蛋白質；滷汁僅增加鈉，熱量以雞蛋本身為準。
🥓三層肉	80 g	315	10.0	80g 滷三層肉（豬五花）。TFDA 豬五花（滷）每 100g：395 kcal、12.5g 蛋白質；脂肪佔熱量超過 70%，熱量密度為本表最高。
🍳培根炒蛋	60 g	188	11.5	60g（培根約 40g＋蛋約 20g）。TFDA 培根（烤）每 100g：295 kcal；鹽漬加工，鈉含量需注意。
🍳荷包蛋	60 g	108	7.0	60g 荷包蛋（含少量煎鍋用油）。TFDA 雞蛋（煎）每 100g：175 kcal、13.1g 蛋白質。

🥚滷蛋60 g

熱量

88 kcal

蛋白質

7.5 g

膳食纖維

0.0 g

60g（約 1 顆大型蛋）滷蛋。TFDA 雞蛋（全蛋，生）每 100g：147 kcal、12.5g 蛋白質；滷汁僅增加鈉，熱量以雞蛋本身為準。

🥓三層肉80 g

熱量

315 kcal

蛋白質

10.0 g

膳食纖維

0.0 g

80g 滷三層肉（豬五花）。TFDA 豬五花（滷）每 100g：395 kcal、12.5g 蛋白質；脂肪佔熱量超過 70%，熱量密度為本表最高。

🍳培根炒蛋60 g

熱量

188 kcal

蛋白質

11.5 g

膳食纖維

0.0 g

60g（培根約 40g＋蛋約 20g）。TFDA 培根（烤）每 100g：295 kcal；鹽漬加工，鈉含量需注意。

🍳荷包蛋60 g

熱量

108 kcal

蛋白質

7.0 g

膳食纖維

0.0 g

60g 荷包蛋（含少量煎鍋用油）。TFDA 雞蛋（煎）每 100g：175 kcal、13.1g 蛋白質。

🥦蔬菜配菜

食材	份量	熱量 (kcal)	蛋白質 (g)	膳食纖維 (g)	估算說明
🥬炒高麗菜	80 g	52	1.2	1.5	80g 炒高麗菜。TFDA 高麗菜（熟）每 100g：20 kcal、1.3g 蛋白質、2.0g 纖維；加計烹調油後估算。
🥬炒空心菜	80 g	44	2.0	1.3	80g 炒空心菜。TFDA 空心菜（熟）每 100g：20 kcal、2.2g 蛋白質、1.9g 纖維；葉菜中蛋白質含量偏高。
🥦炒青花菜	80 g	62	2.5	1.8	80g 炒青花菜。TFDA 花椰菜（熟）每 100g：27 kcal、2.4g 蛋白質、2.6g 纖維；加計烹調油後估算。
🌿滷海帶	60 g	24	1.0	0.8	60g 滷海帶。TFDA 海帶（昆布，熟）每 100g：28 kcal、1.7g 蛋白質；富含碘，膳食纖維以水溶性褐藻酸為主（不完全計入 AOAC 法測定值）。
🍠蒸地瓜	100 g	86	1.6	3.0	100g 蒸地瓜。TFDA 甘薯（蒸）每 100g：86 kcal、1.6g 蛋白質、3.0g 纖維；天然甜味來自蔗糖與麥芽糖，GI 值中等（~63）。
🌶️麻婆豆腐	130 g	175	9.5	0.8	130g 素食麻婆豆腐（板豆腐 100g＋辣豆瓣醬、香油等調味料 30g）。TFDA 板豆腐每 100g：88 kcal、8.5g 蛋白質、0.7g 纖維；加計烹調用油（約 8g，72 kcal）與辣豆瓣醬估算。富含植物性蛋白質，辣椒素有助代謝。
🫘滷豆腐	100 g	88	8.5	0.7	100g 滷豆腐（板豆腐，醬油滷汁）。TFDA 板豆腐每 100g：88 kcal、8.5g 蛋白質、0.7g 纖維；滷汁僅增加鈉（約 300–500 mg / 份），熱量以豆腐本身為準；鈣含量約 170 mg / 100g，為優質植物性鈣來源。

🥬炒高麗菜80 g

熱量

52 kcal

蛋白質

1.2 g

膳食纖維

1.5 g

80g 炒高麗菜。TFDA 高麗菜（熟）每 100g：20 kcal、1.3g 蛋白質、2.0g 纖維；加計烹調油後估算。

🥬炒空心菜80 g

熱量

44 kcal

蛋白質

2.0 g

膳食纖維

1.3 g

80g 炒空心菜。TFDA 空心菜（熟）每 100g：20 kcal、2.2g 蛋白質、1.9g 纖維；葉菜中蛋白質含量偏高。

🥦炒青花菜80 g

熱量

62 kcal

蛋白質

2.5 g

膳食纖維

1.8 g

80g 炒青花菜。TFDA 花椰菜（熟）每 100g：27 kcal、2.4g 蛋白質、2.6g 纖維；加計烹調油後估算。

🌿滷海帶60 g

熱量

24 kcal

蛋白質

1.0 g

膳食纖維

0.8 g

60g 滷海帶。TFDA 海帶（昆布，熟）每 100g：28 kcal、1.7g 蛋白質；富含碘，膳食纖維以水溶性褐藻酸為主（不完全計入 AOAC 法測定值）。

🍠蒸地瓜100 g

熱量

86 kcal

蛋白質

1.6 g

膳食纖維

3.0 g

100g 蒸地瓜。TFDA 甘薯（蒸）每 100g：86 kcal、1.6g 蛋白質、3.0g 纖維；天然甜味來自蔗糖與麥芽糖，GI 值中等（~63）。

🌶️麻婆豆腐130 g

熱量

175 kcal

蛋白質

9.5 g

膳食纖維

0.8 g

130g 素食麻婆豆腐（板豆腐 100g＋辣豆瓣醬、香油等調味料 30g）。TFDA 板豆腐每 100g：88 kcal、8.5g 蛋白質、0.7g 纖維；加計烹調用油（約 8g，72 kcal）與辣豆瓣醬估算。富含植物性蛋白質，辣椒素有助代謝。

🫘滷豆腐100 g

熱量

88 kcal

蛋白質

8.5 g

膳食纖維

0.7 g

100g 滷豆腐（板豆腐，醬油滷汁）。TFDA 板豆腐每 100g：88 kcal、8.5g 蛋白質、0.7g 纖維；滷汁僅增加鈉（約 300–500 mg / 份），熱量以豆腐本身為準；鈣含量約 170 mg / 100g，為優質植物性鈣來源。

🥣湯品

食材	份量	熱量 (kcal)	蛋白質 (g)	膳食纖維 (g)	估算說明
🍲貢丸湯	180 g	128	9.0	0.3	180g 貢丸湯（貢丸約 60g＋清湯）。TFDA 豬肉貢丸每 100g：224 kcal、13.5g 蛋白質；鈉含量高，湯汁另計。
🍵味噌湯	180 g	40	3.2	0.5	180g 味噌湯（含豆腐 30g＋海帶 10g＋味噌 15g）。熱量低；味噌為發酵食品，含益生菌，但鈉含量約 500–700 mg / 碗。
🥚蛋花湯	180 g	52	4.0	0.5	180g 蛋花湯（蛋液約 30g＋蔬菜湯底）。TFDA 雞蛋（生）換算；清爽低熱量，蛋白質適中。
🥣蔬菜湯	180 g	24	1.0	1.5	180g 蔬菜湯（多種蔬菜，無油）。熱量最低；膳食纖維依蔬菜種類而異，以冬瓜、大白菜為主估算。
🚫不喝湯	0 g	0	0.0	0.0	不選湯品，無熱量攝取。可避免台灣自助餐湯品常見的高鈉問題（一般湯品約含 400–700 mg 鈉 / 碗），有助於控制每日鈉攝取總量。